Six jours par semaine, le même enchaînement, dans le même ordre, sans musique. L’ashtanga yoga n’est pas une mode — c’est une discipline qui existe sous cette forme codifiée depuis les années 1930, et qui continue d’attirer des pratiquants du monde entier précisément parce qu’elle ne fait aucune concession. Pas de variantes selon l’humeur du professeur, pas de playlist pour distraire l’attention : juste le corps, la respiration et la gravité.
Ce style de Yoga mérite qu’on s’y attarde sérieusement, que vous soyez débutant curieux ou pratiquant chevronné cherchant à approfondir. Voici ce qu’il faut savoir pour s’y engager les yeux ouverts.
Les origines et la philosophie de l’ashtanga
Sri K. Pattabhi Jois et Mysore
L’ashtanga yoga moderne est indissociable d’un homme : Sri K. Pattabhi Jois, dit « Guruji », qui a enseigné pendant plus de soixante ans à Mysore, en Inde du Sud. Il s’est appuyé sur les enseignements de Tirumalai Krishnamacharya, souvent appelé le père du yoga moderne, pour formaliser une série de postures précises transmises selon une tradition orale. Le Yoga Korunta, texte sanskrit auquel Pattabhi Jois faisait référence, n’a jamais été retrouvé — ce qui n’empêche pas la méthode d’avoir une cohérence interne remarquable.
Mysore reste le centre mondial de la pratique. Le Shri K. Pattabhi Jois Ashtanga Yoga Institute accueille chaque année des centaines de pratiquants venus du monde entier pour s’y former, parfois pendant plusieurs mois.
Le sens du mot « ashtanga »
En sanskrit, « ashtanga » signifie littéralement « huit membres » — référence aux huit branches du yoga décrites par Patanjali dans les Yoga Sûtras. Ces huit membres vont de l’éthique personnelle (yamas, niyamas) aux postures physiques (asanas), en passant par la maîtrise du souffle (pranayama) et les états méditatifs profonds (samadhi). La pratique physique n’est donc qu’une porte d’entrée. Le reste du chemin commence quand on sort du tapis.
« La pratique, c’est 99% de transpiration et 1% de théorie. »
— Sri K. Pattabhi Jois
La structure des séries : un cadre qui libère
La Première Série (Yoga Chikitsa)
La Première Série, appelée Yoga Chikitsa (thérapie par le yoga), est le point de départ de tous les pratiquants. Elle comprend une cinquantaine de postures enchaînées dans un ordre immuable, précédées du salut au soleil A et B. Son objectif principal : purifier et détoxifier le corps physique, en renforçant la colonne vertébrale et en améliorant la circulation. La plupart des pratiquants passent plusieurs années sur cette série avant de recevoir l’autorisation de progresser. Ce n’est pas une punition — c’est une compréhension progressive qui s’installe posture après posture.
Les séries avancées
Après la Première Série vient la Deuxième Série (Nadi Shodhana), axée sur le système nerveux, puis les séries avancées A, B, C et D qui sont réservées à une poignée de pratiquants dans le monde. Ces enchaînements intègrent des équilibres sur les mains, des postures de flexion arrière profondes et des sauts complexes. Y accéder prend des années, parfois des décennies — et c’est très bien ainsi.
✅ À retenir
L’ordre fixe des postures n’est pas arbitraire : chaque asana prépare le corps à celui qui suit. Vouloir sauter des étapes, c’est construire sur du sable. La progression vient d’elle-même, quand le corps est prêt.
Les trois piliers techniques de la pratique
Ujjayi pranayama : la respiration sonore
L’ujjayi — parfois appelé « respiration de la victoire » ou respiration océanique — est une respiration nasale avec une légère constriction du fond de la gorge. Elle produit un son doux et régulier, comparable au bruit des vagues. Ce n’est pas qu’une technique de relaxation : la respiration ujjayi maintient la chaleur interne (tapas), synchronise le mouvement et l’inspiration ou l’expiration, et ancre l’attention dans le moment présent. Perdre le fil de l’ujjayi, c’est perdre le fil de la pratique.
Bandhas : les verrous énergétiques
Les bandhas sont des contractions musculaires internes utilisées tout au long de la pratique :
- Mula bandha : contraction du périnée, à maintenir en permanence
- Uddiyana bandha : engagement du bas-ventre vers l’intérieur et vers le haut
- Jalandhara bandha : verrou de la gorge, utilisé principalement en pranayama
Les deux premiers sont actifs pendant toute la séance. Ils protègent la colonne, stabilisent le bassin et canalisent l’énergie (prana) vers le haut. Les débutants mettent souvent plusieurs mois avant de les sentir vraiment — c’est normal.
Drishti : le point de regard
Chaque posture a son drishti, son point de regard fixe. Regarder le pouce en Trikonasana, le nombril en Chaturanga, le bout des doigts en Utthita Hasta Padangusthasana… Ces neuf points de regard codifiés ancrent la concentration (dharana) et évitent que le regard vagabonde — ce qui, par ricochet, stabilise le mental. Trivial en apparence, fondamental en pratique.
💡 Notre conseil
Si vous débutez, concentrez-vous d’abord sur l’ujjayi avant de vouloir maîtriser les bandhas et le drishti simultanément. La respiration est le fondement sur lequel tout le reste repose. Un cours débutant avec un professeur certifié Jois ou KPJAYI vous aidera à installer ces bases correctement dès le départ.
Le format Mysore : apprendre à son propre rythme
Un cours sans démonstration collective
La particularité du format Mysore — nommé d’après la ville — est que chaque élève pratique sa propre série à son rythme, dans la même salle. Le professeur circule, observe, ajuste et donne de nouvelles postures quand un pratiquant est prêt. Pas de chorégraphie collective, pas d’instruction verbale continue. Certains trouvent ça déroutant au début ; la plupart finissent par n’imaginer plus pratiquer autrement. C’est aussi ce qui permet de pratiquer pendant 90 minutes sans regarder l’heure une seule fois.
Les cours dirigés
En complément, les cours « led » (dirigés) existent : le professeur dicte les postures et les comptages en sanskrit. Utile pour apprendre le rythme, vérifier l’alignement et pratiquer en communauté. Dans la tradition classique, un cours led par semaine complète idéalement les séances Mysore.
6j/7
rythme de pratique recommandé dans la tradition ashtanga — le repos le samedi et les jours de lune
⚠️ Ce que l’ashtanga demande vraiment
Une pratique exigeante mais accessible
L’ashtanga a la réputation d’être réservé aux sportifs ou aux jeunes. C’est faux — et quelque peu agaçant comme cliché. Des pratiquants commencent à 50 ans et progressent pendant vingt ans. Ce qu’il faut, c’est de la régularité et une capacité à accepter une progression lente. La compétition n’a pas sa place ici : la seule mesure qui compte, c’est votre pratique d’aujourd’hui comparée à celle d’il y a six mois.
Les blessures existent — épaules, poignets, hanches — surtout quand on force des postures ou qu’on cherche à accélérer la progression. Un bon professeur saura adapter, modifier, proposer des alternatives. L’ashtanga yoga : une pratique de vie transformatrice pour le corps et l’esprit — c’est cette dimension qui distingue l’engagement sérieux du simple fitness.
Les bénéfices mesurables
La pratique régulière produit des effets concrets, documentés par des pratiquants et de plus en plus par la recherche :
- Amélioration notable de la force fonctionnelle (surtout haut du corps et gainage)
- Augmentation de la mobilité articulaire, particulièrement des hanches et de la colonne
- Régulation du système nerveux autonome grâce à la respiration contrôlée
- Amélioration de la qualité du sommeil après 4 à 8 semaines de pratique régulière
- Réduction du stress perçu — les praticiens rapportent souvent une plus grande stabilité émotionnelle
| 🏃 Ashtanga yoga | 🌿 Yoga Vinyasa |
|---|---|
| Séquence fixe et immuable Progression individuelle selon le niveau Format Mysore silencieux Tradition codifiée depuis les années 1930 Respiration ujjayi et bandhas stricts |
Enchaînements variés selon le cours Même séquence pour tout le groupe Cours dirigé avec musique souvent Forme contemporaine plus libre Adaptation au thème du cours |
Questions fréquentes
Faut-il être souple pour commencer l’ashtanga yoga ?
Non. La souplesse est un résultat de la pratique, pas un prérequis. La plupart des débutants arrivent avec des ischio-jambiers raides et une mobilité limitée — c’est précisément ce que la Première Série travaille progressivement. Ce qui compte davantage : la régularité et la capacité à écouter son corps plutôt qu’à forcer.
Combien de temps dure une séance d’ashtanga yoga ?
Une Première Série complète prend entre 1h30 et 2h pour un pratiquant expérimenté. Un débutant qui ne connaît qu’une partie de la série peut pratiquer en 45 à 60 minutes. Le format Mysore permet justement d’adapter la durée au niveau sans pénaliser le groupe.
Quelle est la différence entre l’ashtanga yoga et le vinyasa yoga ?
L’ashtanga est une pratique codifiée avec une séquence fixe, une progression individuelle et un format Mysore silencieux. Le vinyasa est une forme plus libre qui s’inspire de l’ashtanga mais varie les enchaînements selon le professeur ou le cours. On peut dire que le vinyasa est un enfant de l’ashtanga — avec beaucoup plus de liberté créative.
Peut-on pratiquer l’ashtanga yoga chez soi sans professeur ?
Oui, à condition d’avoir d’abord appris la séquence avec un professeur qualifié. La pratique autonome à domicile (appelée « practice ») est même encouragée dans la tradition. En revanche, démarrer seul sans bases solides augmente le risque de mauvais alignements et de blessures, en particulier sur les poignets et les épaules.
Pourquoi ne pratique-t-on pas l’ashtanga le dimanche et les jours de lune ?
Dans la tradition classique, le samedi est le jour de repos hebdomadaire. Les jours de pleine lune et de nouvelle lune sont également des jours off, car la tradition considère que l’énergie corporelle est plus instable ces jours-là. C’est une pratique de respect du rythme naturel — pas une superstition, mais une façon d’intégrer le repos comme partie intégrante de la discipline.